この記事では、熱中症対策に効く栄養素は何があるかについて、さらに熱中症対策に良い食材はどれかと飲み物は何かについてご紹介していきます。
また、お菓子で出来る熱中症対策もご紹介します。
気になった場合は読み進めてくださいね☆
毎年夏になる度に夏バテになってしまっていませんか？
そんな時知っているともう熱中症で倒れて病院に運ばれることもなくなります。
熱中症対策を考えている場合はぜひ読んでくださいね☆
熱中症対策に効く栄養素は何がある？
これだけ暑いと食事を作るのもだるくて、御飯を食べることも疎かになりそうです。
夏場はそうめんだけの食事、なんてことよくありますよね？
しかしそれでは力が入りませんし、しっかりと栄養を摂って体力をつけておきたいところですが、一体何を食べたら熱中症対策になるのでしょうか？
熱中症を予防するために摂っておきたい栄養素は、
- ナトリウム
- カリウム
- ビタミンB1
- ビタミンC
- クエン酸
という、この５つが大切になってきます。
人は汗をかくと、体内からナトリウム（塩分）とカリウムが排出されてしまいます。
ナトリウム（塩分）はご存知の方が多いと思いますが、汗をたくさんかくと体内の塩分が減って、細胞内のミネラルバランスを崩してしまいます。
カリウムも同様に細胞内に含まれているので、一度に大量のカリウムが身体から排出されてしまうと、細胞たちが脱水症状をおこしてしまいます。
また、万が一、熱中症にかかった場合にもこのカリウムを摂ることで筋肉の働きをよくする働きがあるので、体力回復する上で大事な栄養素となってきます。
次にビタミンB1ですが、ビタミンB1が不足していると摂取した糖を分解することができなくなり、体内に乳酸などの疲労物質が溜まってしまいます。
そうすると疲れやすくなってしまい、倦怠感や食欲不振につながってしまいます。
いわゆる夏バテですね。
ビタミンCの効果として挙げられるのは、ストレスへの抗体を作ってくれることです。
夏は暑さや睡眠不足によるストレスが溜まりやすい時期ですので、ビタミンCを摂取することで免疫力を高めることができます。
そして最後にクエン酸ですね。
よく夏バテには梅干が良いと聞きますが、これはクエン酸が梅干に含まれているからなんです。
クエン酸は疲労回復効果がありますから、暑さで疲れてしまった身体にはとても効果的なんですよ。
また、クエン酸には乳酸などをエネルギーに変える働きもあるので、熱中症対策のひとつとして摂取しておきたい栄養素です。
熱中症を避けるためにも、今挙げた５つの栄養素を意識しつつ、バランスの良い食事を心がけることが大切になってきます。
熱中症対策に良い食材はどれ？
では具体的に先ほど挙げた栄養素はどんな食材にふくまれているのでしょうか？
【ナトリウム】
いわゆる塩っけですから、食塩やしょうゆ、味噌などの調味料に多く含まれています。
またハムやソーセージなどの加工食品も同様にナトリウムを多く含んでいます。
夏場はこのナトリウムを摂取するために、気持ちいつもよりも多めの塩で味付けをしてみてはいかがでしょうか？
例えば味噌汁ひとつにしても、普段よりも少し濃い目の味にするだけで、十分熱中症対策になりますよ。
漬物にも塩が多く含まれているので、お年寄りの方には一番馴染み深い食材だと思うのでオススメですね。
ただしあまり塩分の摂り過ぎもよくありませんので、適度に摂取していきましょう。
【カリウム】
カリウムはわかめやひじき、昆布のような海藻類に多く含まれています。
また、大豆やこんにゃく、いわしもカリウムを含む食材になりますので、煮物や煮浸しのような和食にすると、カリウムを含む食材を一度に摂取できてお得です。
一日のカリウムの推奨摂取量は、男性で3000ｍｇ以上、女性で2600ｍｇ以上と言われています。
ワカメ100ｇにおけるカリウムの含有量は7400ｍｇなので、ワカメたっぷりのサラダに加えて、もう一品ひじきの煮物等が欲しいところですね。
【ビタミンB１】
ビタミンB１の多い食品は、豚肉や豆類、レバー、玄米などが挙げられます。
含有量が一番多いのは、米や小麦の胚芽なのですが、一般的な家庭の食卓には出てこないので摂取するには難しいかもしれません。
豚肉ならので、ヒレの部分が一番多くビタミンＢ１を摂取できるヒレカツにして食べてみてはいかがでしょうか。
【ビタミンC】
この５つの中では一番馴染み深い栄養素の名前ではないでしょうか？
ビタミンCが多い食材は、アセロラ・ケールなどに加えて、赤ピーマンや芽キャベツ、キウイフルーツなどが挙げられます。
特にアセロラは100ｇ摂取するだけで、一日分のビタミンCを全て補ってくれるので、スムージーなどのジュースにして飲むと良いですよ。
【クエン酸】
日本人にとって代表的な食材は、やはり梅干しでしょうか？
100ｇあたりの含有量は4ｇですが、梅干を100ｇ摂るとなると結構厳しいですよね。
そこでオススメなのがレモン、グレープフルーツです。
中でもレモンは果汁100ｇあたり６.５ｇもクエン酸を含んでいるので、炭酸水に入れて飲んだり、ジュースに混ぜて飲んだりすれば、一日分の摂取量を取ることができます。
熱中症対策に良い飲み物は？
熱中症対策に良い食材をたくさん紹介してきましたが、飲み物でも熱中症に効くものがあれば嬉しいですね？
そこで次は暑さに負けないために効果的な飲み物をご紹介していきます。
【スポーツドリンク】
やはり汗をかいたらスポーツドリンクが良いですね！
ポカリスエットやアクエリアスと言えば思い浮かべやすいでしょうか？
清涼飲料水のひとつであるスポーツドリンクは、運動や日常生活の発汗で失われた水分や塩分を補給するためのものです。
成分にナトリウムやカリウムなどのミネラル分が含まれていて、人の体液に近い浸透圧で身体に負担をかけないようになっていますので、熱中症対策として勧められている飲み物です。
ポカリスエットはアクエリアスに比べて糖分が多めなので浸透圧が高く、より水分が吸収されやすいです。
最近では各飲料メーカーが様々な商品を出していますよね。
ビタミンCが多く含まれているビタミンウォーターや、クエン酸を多く含んでいるグリーンダカラなどはお馴染みの商品です。
それぞれに特徴があるので、成分表を見ながら上手く飲み分けていけるといいですね。
【トマトジュース】
夏野菜の代表であるトマトですが、夏に食べるべき価値のある豊富な栄養素をたくさん含んでいます。
先ほど紹介したカリウムやクエン酸が含まれているのに加えて、抗酸化作用を持つリコピンなども多く摂ることができます。
そこで、トマトジュースを水分補給として摂取すれば、効果的な熱中症対策になりますよ。
ただし、市販のジュースをそのまま飲むとなると、ドロドロとして飲みにくいので、少し工夫をして飲む必要があります。
まず、無塩のトマトジュース300ｍｌに対し、700ｍｌの水で薄めて、塩2.5ｇ、砂糖24ｇを加えるだけで、簡単飲みやすいトマトジュースが完成します！
トマトジュースが好きな方は是非作ってみてください。
熱中症対策はお菓子でもできる？
では今挙げた食材達を、毎日欠かさず摂ることが果たしてできるでしょうか？
日頃から行っていきたいのは、水分補給と塩分補給ですが、仕事や学校がある中、一日中栄養を気にしながら過ごすことはできませんよね？
そんな時は、外出先でも手軽に食べられるお菓子で熱中症対策をしていきましょう！
特にここ最近は熱中症対策を意識したお菓子の商品がたくさん出てきています。
＜不二家 ミルキー冷やし甘酒＞
例えば、不二家は今年の新商品として熱中症対策を意識した、ミルキー冷やし甘酒という商品を出しています。
他にも塩飴や塩キャラメルなど各社塩分補給を意識したお菓子を続々と販売していますから、外出時に１つ持ち歩いても良いですね。
また、少し前から塩レモンもブームになっていますが、熱中症対策に不可欠な塩とレモンが同時に取れる有能食材として注目されています。
簡単☆塩レモンで作るクッキー☆ さとこぱんたーに
写真引用：簡単☆塩レモンで作るクッキー【cookpad】
ご家庭でおやつを作る際には、子供たちのために、熱中症対策を意識したお菓子を作ってみてはいかがでしょうか？
今回のまとめ
今回は、熱中症対策に効く栄養素や熱中症対策に良い食材、飲み物、お菓子をピックアップしてご紹介しました。
今までお話ししてきた食材を日頃の食卓やちょっとした間の時間などにバランス良く摂ることで、夏バテしにくい強い体を作ることができます。
早い時期から暑さに負けない身体に整えておくことで、夏バテ知らずの夏を過ごしましょう！
